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Reto de la semana 3: alimentación intuitiva

Reto de la semana 3: alimentación intuitiva


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Esta publicación está escrita en asociación con Milk. Amo lo que es real.

¡Este mes nos complace dar la bienvenida a Katie Morford como parte de nuestro Desafío de reinicio de enero! Katie es una autora de libros de cocina con sede en San Francisco y dietista registrada que escribe el blog Mom’s Kitchen Handbook.

Como la mayoría de las adolescentes, me embarqué en más de unas pocas dietas durante la escuela secundaria tratando de adelgazar hasta lo que consideraba un tamaño aceptable. Rara vez tuve mucho éxito en inclinar la balanza, pero me las arreglé para alterar mi intuición natural sobre la comida.

Las dietas restrictivas tienden a hacer eso al negar los alimentos que amamos e ignorar lo que es completamente natural: nuestras señales de hambre y saciedad. El tema de esta semana se trata de aprovechar cuándo, cuánto y qué queremos comer.

ABANDONA LA DIETA

Supongo que muchos de ustedes pueden relacionarse con mi historia de la escuela secundaria, ya que la cultura de la dieta es una gran cosa y lo ha sido durante mucho tiempo. Pero hay un movimiento en marcha para deshacerse de las dietas. Se llama alimentación intuitiva.

En cierto modo, no es tan innovador, ya que comer de forma intuitiva es lo que hacen los bebés desde el principio. Se agarran a su mamá para tomar leche y luego se alejan cuando han tenido suficiente.

Fundamentos de la alimentación intuitiva

El tema de esta semana tiene que ver con eso ... aprovechar cuándo, cuánto y qué queremos comer. Se centra en los principios básicos de Intuitive Eating, un movimiento fundado por las dietistas registradas Evelyn Tribole y Elyse Resch. Vale la pena leer los 10 principios de la alimentación intuitiva, que puede encontrar aquí.

A continuación se muestran algunas de las notas principales:

  • Romper con la dieta

La alimentación intuitiva implica dejar de lado su mentalidad de dieta, una que puede haber tenido durante mucho tiempo. Significa salir de la montaña rusa de la dieta y rechazar las promesas vacías de "bajar 10 libras en 10 días" o tomar una píldora mágica, una poción o una limpieza para curar sus problemas de pérdida de peso.

  • Escucha tu cuerpo

La alimentación intuitiva es confiar en su mecanismo integrado y totalmente natural para nutrir su cuerpo. Se llama hambre y saciedad. Comer de manera intuitiva significa prestar mucha atención a cuándo se siente hambriento y honrarlo. También se trata de respetar cuando te sientes lleno y escuchar esas señales con la misma atención.

  • Hazte amigo de la comida

Trate de quitarse de la cabeza el "no puedo" y el "no debería" cuando se trata de pensar en la comida. Date luz verde para comer y disfrutar de la comida. Decirse constantemente "no" a los alimentos que ama y anhela puede conducir a una pérdida de peso al principio, pero en última instancia puede generar sentimientos de privación y comer en exceso.

  • Sepa que lo que come no le hace ni bueno ni malo

A menudo escucho a la gente decir, "He sido tan MALO hoy" en referencia a algo que han comido. Haga todo lo posible por divorciarse de esta forma de pensar. Observe sus pensamientos y vuélvalos a volar como un diente de león cuando se diga a sí mismo que ha sido "malo" por comer nachos o "bueno" por beber un jugo verde.

  • Mueve tu cuerpo

Encuentre una manera de hacer algo de movimiento en su día, no porque queme calorías, sino porque lo hace sentir bien.

EL RETO DE LA "ALIMENTACIÓN INTUITIVA"

Si quieres darle un giro a Intuitive Eating, tenemos un desafío para animarte. Esta semana, lo invitamos a llevar un diario de alimentación intuitiva (estamos usando este, pero puede usar una aplicación en su teléfono con la que se encuentre, o un buen lápiz y papel). Registre lo que come y bebe durante toda la semana, tomando nota de sus observaciones a lo largo del camino:

  • ¿Qué tan hambriento y lleno estás antes y después de las comidas?
  • ¿Qué factores desencadenantes de la alimentación experimentó que no estaban relacionados con el hambre? ¿Cansado? ¿Estresado? ¿Solitario?
  • ¿Qué tan presente está la policía de la comida, ese crítico interior que te dice lo bien o mal que estás comiendo, en tu mesa?
  • ¿Cómo se siente física (y emocionalmente) después de una comida o un refrigerio?

Les pedimos a todos nuestros Resetters (¡ese es usted!) Que compartan una instantánea de su diario en Facebook o Instagram usando el hashtag #simplyresetjournal para tener la oportunidad de ganar el premio de esta semana. Tendremos más detalles al comienzo de la próxima semana, así que dirígete a nuestra página de Facebook del Desafío de reinicio de enero para obtener más información.

Si no tiene Facebook, no se preocupe: todos los que se inscribieron en el desafío ingresan automáticamente para ganar (si se une a nosotros en Facebook o Instagram y comparte una foto de su diario con el hashtag #simplyresetjournal, usted ' Obtendrá entradas adicionales cada vez que comparta).


Aprenda a preparar comidas con este desafío de 30 días

Todo lo que necesita saber sobre la preparación de comidas para principiantes, comenzando por el hecho de que es mucho más fácil (¡y más delicioso!) De lo que cree. Lo prepararemos para noches más fáciles, mañanas más rápidas y comidas más saludables durante todo el mes.

Preparación de comidas: es una de esas cosas que conoces deberían hacer. (¿Alimentos saludables que también le ahorran dinero? ¡Sí!) Pero hacerlo en realidad (y aprender a preparar la comida en primer lugar) es otra historia.

Tal vez lo probaste durante una semana o dos y desde entonces has renunciado a todo lo que se parezca al pollo, el arroz integral y el brócoli. O tal vez conoces a algunos amigos saludables que son religiosos acerca de sus #ComidaPrepSundays y piensas: "Ah, me gustaría realmente comprometerme a hacer eso también". Independientemente, saldremos y lo diremos: la preparación de comidas puede ser un poco abrumadora, especialmente si eres un principiante en la preparación de comidas. La vida puede interponerse incluso en las mejores intenciones. Pero aquí está la cuestión: la preparación de comidas siempre incluir algún nivel de, bueno, preparación y planificación. Pero no tiene por qué ser difícil, no necesita tomar un día entero (¡ack, Sunday Scaries!), Y ciertamente no necesita apestar.

Para demostrarlo, nos asociamos con la chef saludable, entusiasta de YouTube y profesional de la preparación de comidas, Alyssa Gagarin, para desafiarlo a hacer de la preparación de comidas una prioridad este mes. ¿No sabes ni cómo empezar? No te preocupes. Esta es la guía completa sobre cómo preparar comidas para principiantes. como, principiantes totales. Gagarin está aquí para mostrarle cómo configurar su cocina (y su lista de compras) para tener éxito con las herramientas, los alimentos y el plan de cocina adecuados. En el camino, aprenderá algunos trucos geniales como qué preparar ahora y qué debe esperar, errores que nunca querrá cometer, cómo preparar la comida perfectamente equilibrada, qué puede hacer rápidamente la noche anterior para mañanas más fáciles y saludables. e incluso cómo convertir su congelador en su mejor amiga para preparar comidas.

A continuación, encontrará videos útiles, consejos y estrategias fáciles de entender, e ideas de recetas saludables para cenas fáciles, almuerzos saludables y desayunos rápidos y nutritivos. Solo considere esta guía completa sobre cómo preparar comidas de una manera saludable y eficiente. .

Para fin de mes, se sentirá como un profesional del corte, la cocina y el empaque, y probablemente ahorrará algo de dinero y también comerá de manera más saludable. Antes de que te des cuenta, la preparación de la comida pasará de ser algo intimidante a algo que en realidad es bastante divertido. (Una vez que hayas conquistado todos los conceptos básicos este mes, desafíate a ti mismo a un desafío de preparación de comidas de 30 días de alimentación limpia que te abrirá los ojos a lo delicioso que esto puede ser en realidad).

Cómo empezar a preparar comidas

Lo primero, dice Gagarin, es echar un vistazo a su arsenal de contenedores y herramientas de cocina disponibles. ¿De qué sirve toda esa preparación de comida si no tienes recipientes para poner la comida? Es fundamental contar con una variedad de recipientes de vidrio o de plástico sin BPA para preparar comidas en diferentes formas y tamaños (no olvide los pequeños para aderezos y salsas, opciones aptas para el congelador y frascos de vidrio). Y asegúrese de tener los sospechosos habituales de la cocina, como papel de aluminio, envoltura de plástico, tablas de cortar, tazones para mezclar, tazas medidoras, espátulas y cuchillos afilados. Una licuadora y una mandolina también te harán la vida mucho más fácil.

A continuación, considere su horario para la próxima semana y planifique en consecuencia. Por ejemplo, ¿se va a quedar con amigos para cenar una noche? ¿Te acabas de unir a un club de almuerzos saludables en el trabajo? ¿Cuánto tiempo tienes por la mañana para desayunar? Esto determinará la cantidad de comidas que necesitará. (Los principiantes, siéntase libre de comenzar poco a poco con desayunos listos para llevar, uno o dos almuerzos y algunas cenas). Cuando decida recetas, piense en A. cuánto tiempo tardan en hacer B. qué ollas y sartenes usted ' Usaré (evite recetas que requieran la misma olla para una preparación más rápida) y C. si los ingredientes de las comidas se pueden mezclar y combinar para que no coma lo mismo todos los días.

Finalmente, haga una lista de compras y trace su estrategia de preparación de comidas. Revise lo que ya tiene en su despensa y refrigerador y anote lo que necesitará comprar. (Siempre debe tener alimentos básicos como aceites de cocina saludables y vinagre, huevos, harina de almendras o pan rallado, semillas de chía, cebollas y ajo, además de limones y limas y sus hierbas frescas y especias secas favoritas para condimentar fácilmente). casa, planifique su cronograma de preparación de comidas, para que pueda preparar la comida más larga en primer lugar (tal vez una olla grande de chile), mientras asa batatas en el horno y corta verduras para ensaladas, sopas y salteados en el mostrador. Y consulte el gráfico a continuación para visualizar de una manera sencilla su cronograma de preparación de comidas del día a la noche.

Está bien, oficialmente estás listo para aprender a preparar comidas. Continúa y conquista esa cocina.


Solía ​​presionarme a mí mismo para tratar de perder peso antes de ver a mi familia o amigos porque no quería que nadie pensara que había engordado.

¿Puedo decirte lo difícil que es para mí compartirlo contigo? ¿Puedo decirte también lo vanidoso que me siento al decirlo? Sin embargo, la razón por la que lo digo es porque sé, sin lugar a dudas, que no estoy solo en ese pensamiento. Sin embargo, lo que puedo decirte es que si quieres liberarte de la presión de tener que estar siempre a la altura de las expectativas de todos los demás y rsquos de ti, hay una manera de hacerlo.


Plan de comidas de desintoxicación de azúcar de 1200 calorías

En este plan de alimentación saludable, eliminamos todas las formas de azúcar agregada (piense en azúcar granulada, miel, jarabe de arce y todos estos otros nombres para el azúcar que puede ver en los alimentos envasados) y cargamos deliciosos alimentos integrales durante una semana de satisfacción. comidas y refrigerios sin azúcar. Lo que encontrará son muchas frutas y verduras frescas, granos enteros ricos en fibra, que aportan proteínas magras y grasas saludables. Esta semana equilibrada de alimentación sana te ayudará a sentirte renovado, con energía y bien con lo que tienes en tu plato. Además, con 1200 calorías, probablemente estará en camino de perder de 1 a 2 libras por semana. & # XA0 ¿No está seguro de si este es el nivel de calorías adecuado para usted? Calcule su meta diaria de calorías & # xA0 y luego elija entre este plan de 1200 calorías o las versiones de & # xA01,500 - & # xA0o & # xA01,800-calorías & # xA0.

Cómo preparar las comidas para la semana de comidas:

Leer el Consejos para preparar comidas a lo largo del plan de comidas para obtener información sobre cómo puede preparar con anticipación y usar las sobras durante la semana. Y don & apost extrañan el Consejos para comprar alimentos limpios para obtener sugerencias sobre cómo encontrar versiones de alimentos envasados ​​con la menor cantidad de azúcares añadidos.

  1. Hornee los quiches de lata de muffin con queso cheddar ahumado y papa en la mañana del día 1. Envuelva individualmente los quiches restantes en plástico y refrigérelos hasta por 3 días o congélelos hasta por 1 mes. Podrá tomar esto nuevamente para el desayuno los días 3 y 6. Para recalentar, retire el plástico, envuélvalo en una toalla de papel y cocine en el microondas a temperatura alta durante 30 a 60 segundos.
  2. Comience la sopa de verduras en olla de cocción lenta por la mañana el día 1 para que esté lista a tiempo para el almuerzo. Refrigere 2 porciones para almorzar el día 2 y cenar el día 6. Cualquier sopa sobrante se puede congelar hasta por 6 meses.
  3. Prepare las bolas energéticas de mantequilla de maní y avena para tomar como bocadillos los días 2, 3 y 5. Refrigere hasta por 1 semana.

Consejo para la preparación de comidas: abastecerse de algunos recipientes herméticos para la preparación de comidas para mantener sus comidas frescas durante toda la semana. (Nos gustan estos de Amazon, $ 39 por un juego de 8).


Desafío: Derrota a campeones en cualquier Nightfall Strike en dificultad Héroe o superior. Obtenga progreso adicional en niveles de dificultad más altos.

Necesitarás ejecutar muchos Nightfalls para este. Cuanto más duro sea el anochecer, más progreso obtendrás. Si planeas hacer Grand Master Nightfalls esta temporada, solo espera esos y terminarás esto bastante rápido.

Asegúrate de terminar todos estos y el resto de los desafíos de temporada si quieres completar el desafío Maestro de todos antes del 24 de agosto, que recompensa una gran pila de polvo brillante.


¿Listo para dejar el azúcar? Conoce tu plan sin azúcar de 3 semanas

El plan en sí es bastante sencillo: elija una fecha de inicio y comprométase con tres semanas de una vida sin azúcar. Para desglosarlo por ti, están los permitido alimentos y el No permitido alimentos. Alimentos que son No permitido incluyen azúcares agregados, carbohidratos refinados y edulcorantes artificiales. Pero para suavizar el golpe, hay una indulgencia semanal incorporada en el programa, lo que significa que puede disfrutar de un elemento como una copa de vino o una galleta tres veces durante el desafío.

En lo que respecta a los alimentos permitidos, hay tres categorías a tener en cuenta:

  • TTotalmente permitido: Verduras, proteínas saludables, potenciadores del sabor sin azúcar, agua, café y té
  • Permitido con moderación: Trigo integral y cereales integrales, pan, pasta, fruta, grasas saludables y lácteos
  • Apenas permitido: Proteínas más grasas, alimentos con más calorías como tocino, salchichas y papas fritas

En Sin azúcar 3, Ofrezco una guía más detallada sobre los alimentos para comer y los que debe evitar, junto con toneladas de recetas nutritivas y mdasheven para el postre. También revelo las fuentes furtivas de azúcar en nuestras dietas (como en los alimentos que no consideramos dulces, como la salsa para pasta, el yogur y el aderezo para ensaladas), doy consejos sobre cómo detectar el azúcar y muchos alias en las listas de ingredientes de los alimentos, doy consejos para aplastar los antojos y ofrece formas de navegar fuera de casa (¡y mantener tu vida social!).

Puede que no esté libre de azúcar. pero te va a encantar ver a Ariel Winter probar caramelos más saludables.

Seré el primero en admitir que no es tarea fácil dejar el azúcar durante casi un mes. Pero aquí hay algunos consejos para llevarlo por el camino correcto:

Opte por bocadillos dulces y mdash pero sin azúcar y mdashs

Estos bocadillos saludables pasan el Sin azúcar 3 prueba:

  • Una taza de arándanos con yogur griego natural
  • Gajos de camote asado con un chorrito de aceite de coco
  • Manzana en rodajas con mantequilla de nueces
  • Palomitas de maíz espolvoreadas con canela

Hidrata tus antojos de azúcar

A veces (léase: muchas veces, en realidad) la sed puede enmascararse como hambre o anhelo. Las señales son similares: puede tener dolor de cabeza, sentirse letárgico, su estómago puede retumbar o puede tener dificultad para concentrarse. Una buena regla general: beba la mitad de su peso en onzas todos los días. Aumente su consumo con una botella de agua nueva, bebiendo té caliente o cambiando agua con gas.

Encuentra un compañero sin azúcar

Recomiendo encarecidamente designar a alguien que pueda brindarle apoyo durante las próximas tres semanas, ya sea que se trate de su pareja, compañero de trabajo, amigo o familiar. De hecho, debería decirle a todo el mundo que sabe que está haciendo Sin azúcar 3¡Y tal vez conseguir algunos amigos a bordo para hacer el programa también!


Cada cuerpo es diferente. Por tanto, no existe el mejor plan de dieta para todos los corredores. Al igual que no existe el mejor plan de entrenamiento para todos los corredores. Lo que necesita para rendir al máximo y sentirse mejor puede ser diferente de su compañero de carrera. Demonios, ¡puede ser diferente de un mes a otro!

Intento llevar una dieta que sea 80% saludable y 20% divertida (golosinas o opciones menos saludables). Me concentro en los alimentos integrales y trato de evitar los alimentos súper procesados ​​cuando sea posible. (Pero haga lo que sea mejor para usted y utilícelo solo como información).


PDF del plan de menú de alimentación limpia

Aquí está mi tercera semana de planes de alimentación saludable. El plan del menú está diseñado para un individuo y las recetas de la cena son suficientes para 4 porciones.

Puede descargar e imprimir la versión PDF de este plan de menú de forma gratuita, aquí o haga clic en cualquier imagen a continuación.

¡Espero que disfrutes esto! Lo espero plan de menú de alimentación limpia lo inspira a comenzar con su familia en el camino hacia una alimentación más saludable. ¡Vuelve el mes que viene o sígueme en Facebook para recibir una notificación cuando finalice el próximo plan de menú!


Desafío Make Healthy Happen: Menús de cena de 500 calorías - Semana 3

Esta receta de arroz frito presenta una mezcla otoñal de coles de Bruselas en rodajas y chirivías, pero siéntase libre de usar lo que sea fresco y de temporada. Esta receta funciona mejor en un wok: una sartén es demasiado pequeña para el volumen de comida y requiere más aceite para evitar que se pegue. Utilice siempre arroz cocido en frío, de lo contrario el arroz frito quedará gomoso y pegajoso.

& # x2022 Rollo de huevo vegetal (2 oz.) - 92 calorías

277 calorías

Este pez espada con costra de coco se sirve con una salsa deliciosamente ácida hecha con kumquats, pequeños cítricos que se pueden comer enteros, incluidas la piel y las semillas. Para darle un toque extra de sabor a coco, dore el filete de pescado en aceite de coco.

& # x2022 Quinua (1 taza cada una) - 222 calorías

385 calorías

Nuestra receta saludable de espaguetis a la carbonara es más baja en calorías y grasas que una receta tradicional de espaguetis a la carbonara, y además cuenta con 9 gramos más de fibra por porción de pasta de trigo integral. Para obtener el mejor sabor, use queso Parmigiano-Reggiano. Los huevos en la salsa no están completamente cocidos si le preocupa consumir huevos poco cocidos, use huevos pasteurizados con cáscara en esta receta de espaguetis a la carbonara

& # x2022 Ensalada de verduras mixtas (1 1/2 tazas cada una con 2 cucharadas de aderezo italiano) - 119 calorías

212 calorías

Perfectas para el entretenimiento, estas chuletas de pollo están rellenas de espinacas, tomates secados al sol, nueces y suficiente queso crema para mantener el relleno unido. Haga un lote doble y congele la mitad de los rollitos (envueltos individualmente en plástico), luego simplemente descongele y hornee como desee.

  • Servir con:
  • Farro (1/3 taza seca cada uno, cocido) - 226 calorías
  • Brócoli (1 taza cada uno) - 55 calorías

344 calorías

En esta receta de calabaza delicata rellena sazonada con Tex-Mex, cambiamos la mitad de la carne molida que usas normalmente por bulgur para reducir la grasa saturada sin escatimar en la cantidad de relleno.

& # x2022 Ensalada de espinacas baby (2 tazas cada una con 2 1/2 cucharadas de vinagreta balsámica) - 127 calorías

463 calorías

En esta receta saludable de chuletas de cerdo al horno, las manzanas y los puerros asados ​​aportan una nota agridulce. Si siempre corta las puntas de color verde oscuro de los puerros, deséchelas esta vez; tienen un sabor delicioso y se vuelven tiernas cuando se asan.


Plan de comidas de cenas de 500 calorías: semana 3

Tenemos 5 cenas saludables y satisfactorias planeadas para ti.

Es posible que finalmente se esté calentando aquí en el norte de Vermont y estaba muy emocionado por eso, hasta que me quité la ropa de invierno y tuve que admitir que los meses de hibernación no habían sido particularmente amables con el viejo físico. Es por eso que estoy agradecido de tener un plan para la cena de la semana que me ayudará a volver a ponerme los pantalones cortos. Este plan de cinco cenas de 500 calorías lo ayuda a organizar comidas completas todas las noches, incluida la receta del plato principal, guarniciones, postres y bebidas, ¡todo por 500 calorías!

-Wendy Ruopp, editora gerente

Aunque existen muchas variaciones de esta sopa de pollo mexicana, los chiles chipotle picantes siempre forman parte del caldo. ¿Terminar el menú con ensalada mixta de lechuga con vinagreta de pepino y hierbas? y yogur helado de fresa rápido ?.

Martes: Solomillo de cerdo a la parrilla marinado en salsa de soja picante

Crujientes por fuera y tiernos como la mantequilla por dentro, estos medallones de lomo de cerdo marinados en salsa de soja dulces y picantes son un platillo delicioso, saludable y elegante. Sirva con un par de acompañamientos: ¿guisantes de nieve al vapor (& taza # xBD) con un chorrito de salsa de soja reducida en sodio? y arroz salvaje con shiitakes y almendras tostadas ?. Para el postre tienes la oportunidad de tener patatas fritas de naranja con ensalada de cítricos.


Ver el vídeo: SSN Challenge: Week 3 (Julio 2022).


Comentarios:

  1. Daishakar

    Maravilloso, esta es una opinión divertida

  2. Garrick

    En mi opinión, este es el camino equivocado.

  3. Black

    En algún lugar ya he visto esto ... y si está en el tema, gracias.

  4. Mira

    Es solo un mensaje sonoro)

  5. Shasho

    Le aconsejo que visite un sitio en el que hay muchos artículos sobre esta pregunta.

  6. Shakajinn

    Estoy absolutamente seguro de eso.

  7. Fudail

    Sé exactamente que este es el error.

  8. Fulaton

    Que linda frase

  9. Hildehrand

    Soy definitivo, lo siento, pero en absoluto no se acerca a mí. ¿Quién más puede ayudar?



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