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Cómo hacer 150 minutos de ejercicio a la semana sin ir al gimnasio

Cómo hacer 150 minutos de ejercicio a la semana sin ir al gimnasio


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Ni siquiera tiene que ponerse ropa deportiva para satisfacer sus necesidades semanales de actividad física.

La mayoría de las organizaciones de salud dicen que todos deberíamos movernos durante al menos 150 minutos a la semana. Ese número puede parecer abrumador: ¡encontrar 30 minutos para hacer ejercicio, cinco veces a la semana, parece casi imposible! Pero resulta que no tienes que pertenecer a un gimnasio o ponerte un equipo de entrenamiento especial para contabilizar esos minutos. A continuación, le indicamos cómo hacerlo sin perder mucho tiempo extra de su día.

Aproveche al máximo su hora de almuerzo.

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Si bien es ciertamente más fácil usar nuestras pausas para el almuerzo para desplazarse por Facebook, esta es una oportunidad de oro para salir y disfrutar del sol con una caminata de 20 minutos. Entonces ya ha completado dos tercios de sus necesidades de ejercicio para el día (150 minutos / 7 días = 22 minutos por día). Además, pasar tiempo al aire libre está relacionado con una mejora del bienestar mental. ¡Suena como un ganar-ganar!

Levanta pesas mientras miras tu programa de televisión favorito.

Además de realizar 150 minutos de ejercicio por semana, la AHA recomienda agregar 20 minutos de entrenamiento de fuerza dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza no solo desarrolla músculo, sino que también mantiene fuertes nuestros huesos, mejora la flexibilidad de las articulaciones e incluso nos ayuda a controlar mejor nuestro peso. Coge un par de mancuernas la próxima vez que enciendas el televisor y haz un pequeño ejercicio de desarrollo muscular.

Usa las escaleras cuando puedas.

Las investigaciones muestran que cada pequeño ejercicio cuenta, ¡y subir las escaleras sin duda hace que el corazón se acelere! Además, el trabajo con escaleras desarrolla los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que lo ayuda a acercarse un poco más a las dos sesiones de entrenamiento de fuerza recomendadas por semana.

Pon tu alarma 20 minutos antes.

Nuestros ritmos circadianos, los relojes internos de nuestro cuerpo, son esenciales para patrones de sueño saludables, mantener nuestro peso y garantizar que nuestros cuerpos funcionen correctamente. Los estudios demuestran que comenzar el día con la exposición a la luz solar no solo es beneficioso para regular los relojes internos de nuestro cuerpo, sino también para nuestra salud. Dar un paseo, hacer un circuito de entrenamiento en su porche o estirarse en una colchoneta de yoga en su patio trasero no solo lo ayudará a registrar la mayor parte de su requerimiento de ejercicio para el día, sino que también será una manera relajante y pacífica de comenzar un ajetreado día.

¿Busca más consejos de ejercicio?

Haga planes para una cita para hacer ejercicio en lugar de una cita para almorzar.

La próxima vez que haga planes con un amigo, utilice ese valioso tiempo libre para participar juntos en actividades físicas. Ya sea una partida de tenis o un paseo por el parque, esta es una forma sencilla de incorporar más actividad física a su vida sin gastar todo su tiempo libre. ¡Y siempre es bueno tener un compañero de entrenamiento que te haga responsable!


¿Lucha por volver a una rutina de ejercicios? Estas 5 estrategias podrían ayudar

Entre los compromisos laborales, las obligaciones familiares y los eventos sociales, puede parecer abrumador y mdash y francamente imposible y mdash agregar algo más a su plato. Como resultado, la gente tiende a sacrificar la única cosa que le gusta hacer menos ejercicio.

Quizás comenzó con una semana ocupada, y luego una semana se convirtió en dos y luego, antes de que te dieras cuenta, no habías visitado el gimnasio en una serie de meses. Cualquiera sea el culpable, hay formas de salir de la rutina del ejercicio y crear una rutina duradera.

Aquí, los expertos en salud y bienestar brindan cinco estrategias que lo ayudarán a volver a la normalidad.


Mito 1: es normal hacer ejercicio

Siempre que te mueves para hacer algo, estás realizando una actividad física. Por el contrario, el ejercicio es una actividad física voluntaria que se realiza por el bien de la forma física. Puede pensar que el ejercicio es normal, pero es un comportamiento muy moderno. En cambio, durante millones de años, los humanos estuvieron físicamente activos solo por dos razones: cuando era necesario o gratificante. Las actividades físicas necesarias incluían conseguir comida y hacer otras cosas para sobrevivir. Las actividades gratificantes incluyeron jugar, bailar o entrenar para divertirse o desarrollar habilidades. Pero nadie en la edad de piedra salió a trotar cinco millas para evitar la decrepitud, o levantó pesas cuyo único propósito era ser levantado.


Tipos de ejercicio

El ejercicio que hace que el corazón bombee y la sangre circule, lo que aumenta la resistencia o "mantiene la energía", es el enfoque principal de cualquier programa de ejercicios. Caminar, caminar, bailar, andar en bicicleta y nadar ofrecen a las personas mayores un buen ejercicio moderado, así que trabaje en el jardín, rastrille las hojas y empuje una cortadora de césped. Un programa de ejercicio equilibrado también necesita desarrollar músculo trabajando todos los grupos de músculos principales (haciendo trabajo físico, levantando pesas y practicando yoga u otro trabajo de resistencia del peso corporal) para ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Además, los ejercicios de estiramiento para mantener la flexibilidad y los ejercicios de equilibrio ayudan a las personas mayores a mantenerse activas y sin lesiones.


Cubierta de esos pasillos

La decoración navideña y la limpieza de la casa también pueden ayudar a compensar algunos pecados de la cena navideña. Una hora sudorosa subiendo y bajando escaleras y izando hileras de luces y guirnaldas de color verde encaja en la categoría de actividad moderada, por lo que hay otras 250 calorías. Ahora, si está dispuesto a salir y talar su propio árbol en la granja de árboles local, eso cuenta como "ejercicio vigoroso", quemando 7 calorías o más por minuto, dice Jordan. Así que esa media hora de cortar el abeto de Douglas y arrastrarlo hasta tu coche quema al menos 210 calorías. Si no puede cortar el árbol usted mismo, al menos amplíe su caminata durante la búsqueda de árboles convirtiéndolo en un desafío: camine por el lote con los niños, limpiándolo en busca de Perfecto árbol.

La mayoría de las tareas de limpieza de la casa, dice Jordan, se ajustan a la categoría de "actividades ligeras" y solo queman unas pocas calorías por hora. Pero se suma, y ​​si está moviendo muebles para llegar a esas áreas a menudo descuidadas que solo se limpian cuando la familia viene de visita, está haciendo más ejercicio. Media hora de acarrear los muebles para limpiar las esquinas o hacer espacio para el árbol te da unas 210 calorías quemadas.

Las tareas al aire libre durante las vacaciones realmente pueden hacer mella en su sobrecarga de calorías. Palear la acera quema alrededor de 350 calorías en solo media hora, mientras que una hora de rastrillar las hojas elimina 200 calorías. "No haga que el niño de al lado lo haga o use el quitanieves o el soplador de hojas", dice Jordan. "Mantenga su ritmo, no deje que se le acumule ni un pie de nieve. Apálela una vez que tenga tres pulgadas en el suelo y vuelva a salir después de otras tres pulgadas".

Una vez que su propia casa brilla con alegría navideña, a muchas personas les gusta llevar a los niños a ooh y aah sobre las luces y decoraciones de la ciudad. Aquí tienes una idea novedosa: camina. "Arregle a los niños y camine por el vecindario para ver las decoraciones", dice Henson. "Muy a menudo estamos en el automóvil, confinados, conduciendo para ver las luces de Navidad. Es genial salir y moverse, y tendrá una mejor vista".

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¿Cuánta actividad física necesitan los adultos?

La actividad física es cualquier cosa que haga que su cuerpo se mueva. Según el 2018 Pautas de actividad física para estadounidenses, 2ª edición, los adultos deben realizar dos tipos de actividad física cada semana para mejorar su salud y la actividad aeróbica y el fortalecimiento muscular.

Sabemos que 150 minutos a la semana parece mucho tiempo, pero no es así. Eso podría ser 30 minutos al día, 5 días a la semana. La buena noticia es que puede distribuir su actividad durante la semana, por lo que no tiene que hacerlo todo a la vez. Incluso puede dividirlo en períodos más pequeños durante el día. Obtenga más información sobre cómo encontrar un equilibrio que funcione para usted.

Descubra cómo el ejercicio puede ayudar a la salud física y mental desde el Pautas de actividad física para estadounidenses, 2ª edición ícono de pdf ícono externo. [PDF-15.2MB]

Muévete más y siéntate menos

Los adultos deben moverse más y sentarse menos durante el día. Un poco de actividad física es mejor que nada. Los adultos que se sientan menos y realizan cualquier cantidad de actividad física de intensidad moderada a vigorosa obtienen algunos beneficios para la salud.

¿Quiere obtener más información sobre los importantes beneficios para la salud de los adultos? Consulte la hoja informativa Move Your Way SM para adultos ícono de pdf ícono externo [PDF-502KB].

Niveles recomendados para beneficios para la salud

Los adultos deben seguir los ejercicios como se especifica en las siguientes opciones. Consulte esta tabla de edades para imprimir para obtener una instantánea rápida de la cantidad recomendada de actividad semanal para adultos.

Actividad aeróbica de intensidad moderada

(por ejemplo, caminar a paso ligero) durante 150 minutos a la semana (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana)

2 o más días a la semana que trabajen todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).

Actividad aeróbica de intensidad vigorosa

(por ejemplo, trotar o correr) durante 75 minutos (1 hora y 15 minutos) cada semana

2 o más días a la semana que trabajen todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).

Una mezcla equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa

2 o más días a la semana que trabajen todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).

Incluso para Mayor que Beneficios de la salud

Si va más allá de los 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada, o de 75 minutos a la semana de actividad de intensidad vigorosa o una combinación equivalente, usted & rsquoll obtendrá aún más beneficios para la salud.

Actividad aeróbica o & ldquocardio & rdquo hace que respire más fuerte y que su corazón lata más rápido. Desde empujar una cortadora de césped hasta tomar una clase de baile, caminar o andar en bicicleta hasta la tienda, este tipo de actividades y más cuentan. Siempre que esté realizando actividades físicas aeróbicas a una intensidad moderada o vigorosa, estas cuentan para cumplir con las pautas aeróbicas.

Intensidad es la intensidad con la que trabaja su cuerpo durante una actividad física.

Actividad física aeróbica de intensidad moderada significa que debe trabajar lo suficiente para aumentar su frecuencia cardíaca y empezar a sudar. Una forma de saber si se trata de una actividad aeróbica de intensidad moderada es que usted pueda hablar, pero no cantar la letra de su canción favorita. A continuación, se muestran algunos ejemplos de actividades que requieren un esfuerzo moderado:

  • Caminando rapido
  • Hacer aeróbicos acuáticos
  • Andar en bicicleta en terreno llano o con pocas colinas
  • Jugando tenis de dobles
  • Empujar una cortadora de césped

Actividad aeróbica de intensidad vigorosa significa que tiene que respirar fuerte y rápido, y que su frecuencia cardíaca ha aumentado bastante. Puede utilizar la prueba del habla para medir la intensidad de su actividad física aeróbica. Si desea mantenerse activo a un nivel vigoroso, no podrá decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar. A continuación, se muestran algunos ejemplos de actividades que requieren un gran esfuerzo:

  • Trotar o correr
  • Vueltas de natación
  • Andar en bicicleta rápido o en colinas
  • Jugando tenis individual
  • Jugando al baloncesto

Si realiza una actividad física de intensidad moderada, como caminar o ir de excursión, puede hablar, pero no cantar durante la actividad.

Se acumula con el tiempo
Si desea realizar actividades de nivel más vigoroso, reemplace lentamente aquellas que requieran un esfuerzo moderado, como caminar a paso ligero, por actividades más vigorosas como trotar. Obtenga más información sobre cómo comenzar con la actividad física para mejorar la salud.

Puede realizar una actividad aeróbica de intensidad moderada o vigorosa, o una combinación de ambas, cada semana. Una regla general es que 1 minuto de actividad de intensidad vigorosa es aproximadamente lo mismo que 2 minutos de actividad de intensidad moderada.

A algunas personas les gusta realizar una actividad vigorosa porque les brinda los mismos beneficios para la salud en la mitad del tiempo. Sin embargo, si no ha estado muy activo últimamente, aumente lentamente su nivel de actividad física. Si tiene antecedentes de una enfermedad crónica, considere decirle a su médico que planea aumentar su actividad física, incluso pasar a una actividad más vigorosa. Debe sentirse cómodo realizando actividades de intensidad moderada antes de pasar a actividades más vigorosas. Obtenga más información sobre los tipos adicionales de actividad física ícono de pdf ícono externo que son adecuados para usted.

¿Quiere más consejos sobre cómo puede agregar una variedad de actividades a su vida? Mira esto.

Se recomiendan actividades físicas para fortalecer los músculos al menos 2 días a la semana. Las actividades deben trabajar todos los grupos principales de músculos de su cuerpo: piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos. Deben realizarse actividades de fortalecimiento muscular además de su actividad aeróbica.

Para obtener beneficios para la salud, debe realizar actividades de fortalecimiento muscular hasta el punto en que le resulte difícil hacer otra repetición sin ayuda. A repetición es un movimiento completo de una actividad, como levantar un peso o hacer abdominales. Intente hacer de 8 a 12 repeticiones por actividad, lo que cuenta como 1 colocar. Trate de hacer al menos una serie de actividades para fortalecer los músculos. Para obtener aún más beneficios, haga 2 o 3 series.

Puede realizar actividades que fortalezcan sus músculos en el mismo día o en días diferentes en los que realiza la actividad aeróbica y mdash lo que funcione mejor para usted.
Hay muchas formas de fortalecer los músculos, ya sea en casa o en el gimnasio. Es posible que desee probar lo siguiente:


¿Cuánto ejercicio?

A medida que envejece, puede tener un poco de miedo al ejercicio. Tal vez piense que podría lastimarse o que debe inscribirse en un gimnasio. O puede que no esté seguro de qué ejercicios debe hacer.

La clave no es cómo o dónde se activa, es solo comenzar a moverse.

Los adultos sanos deben apuntar a 150 minutos de actividad que haga que su corazón funcione y que su sangre bombee cada semana. Claro, puedes hacer eso en clases de ejercicios. Pero también puede contraerlo caminando a paso ligero. También es importante realizar movimientos que trabajen todos los músculos principales al menos 2 días a la semana. También trate de hacer ejercicios de flexibilidad 2 o 3 días a la semana para ayudar con su rango de movimiento.

Si bien 150 minutos pueden parecer mucho, no es necesario que lo hagas en grandes cantidades. Puede dar una vuelta de 10 minutos alrededor de la cuadra o pasar 10 minutos barriendo el porche. Todo suma.

Si se siente con energía, obtendrá aún más beneficios para la salud si trabaja hasta 300 minutos o más de ejercicio a la semana.

Pero un objetivo simple es intentar hacer 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días. Es posible que pueda hacer eso algunas semanas y otras no. Recuerde, es una meta y no una regla. Haz lo que te funcione.

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¿De dónde vienen los 10,000 pasos al día?

La recomendación de los 10,000 pasos ha sido la corriente principal durante algún tiempo, pero ¿alguna vez se ha preguntado de dónde vino originalmente? Si bien podría esperar que la recomendación surgiera de una fuente médica o una agencia de salud del gobierno, resulta que ese no es el caso en absoluto.

En una charla reciente en el evento de la industria del fitness, Movement by Michelob Ultra en Austin, el médico de medicina deportiva, el Dr. Jordan Metzl, señaló que el número de 10,000 pasos es arbitrario. El número tiene raíces que se remontan a un club de caminatas japonés que adoptó el término como parte de un eslogan de marketing.

Un artículo de JAMA Internal Medicine también señala que existe una "base científica limitada" para respaldar la afirmación de que dar 10,000 pasos al día es necesario para la salud. Pero el estudio encontró que los participantes que dieron más pasos por día (durante un período de cuatro años) tenían una tasa de mortalidad más baja que aquellos que dieron menos pasos.


Los resultados

Al principio y al final del experimento, probamos la fuerza y ​​potencia de las piernas de los participantes, la fuerza de agarre y también usamos un ultrasonido para medir el tamaño de los músculos de sus muslos.

La diferencia entre & lsquostrength & rsquo y & lsquopower & rsquo es que la fuerza solo mide cuánta fuerza se puede ejercer, mientras que la potencia también incluye la rapidez con la que se puede aplicar.

  • El área de la sección transversal del músculo del muslo fue 57,5 ​​cm y sup3 antes y 59,0 cm y sup3 después (un aumento del 3%).
  • El grosor del músculo del muslo era de 25,0 cm y sup3 antes y de 25,5 cm y sup3 después (un aumento del 2%)
  • La fuerza de las piernas fue de 152,7 newton-metros antes y 170,8 newton-metros después (un aumento del 12%)
  • La potencia de las piernas era de 277,1 vatios antes y 320,3 después (un aumento del 13%).
  • La fuerza de agarre fue de 35,5 kg antes y 36,5 kg después (un aumento del 4%).

¡Todos estos aumentos fueron significativos y una sorpresa para todos los involucrados en el estudio!


La conclusión: muévase más, con más intensidad y siéntese menos.

La ciencia ha relacionado la inactividad y el estar demasiado sentado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, cáncer de colon y pulmón y muerte prematura.

Es evidente que ser más activo beneficia a todos y nos ayuda a vivir vidas más largas y saludables.

Estas son algunas de las grandes victorias:

  • Menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, presión arterial alta, demencia y Alzheimer y rsquos, varios tipos de cáncer y algunas complicaciones del embarazo.
  • Mejor sueño, incluidas mejoras en el insomnio y la apnea obstructiva del sueño
  • Cognición mejorada, incluida la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento.
  • Menos aumento de peso, obesidad y enfermedades crónicas relacionadas
  • Mejor salud y equilibrio óseo, con menos riesgo de lesiones por caídas
  • Menos síntomas de depresión y ansiedad.
  • Mejor calidad de vida y sensación de bienestar general.

¿Entonces, Qué esperas? ¡Dejemos que & rsquos se mueva!

Escrito por el personal editorial de la American Heart Association y revisado por asesores de ciencia y medicina. Consulte nuestras políticas editoriales y nuestro personal.



Comentarios:

  1. Cepheus

    ¡Hola a todos!

  2. Loefel

    la primera OMS busca que SIEMPRE encuentra

  3. Boaz

    No entiendo la razón de tal revuelo. Nada de juicios nuevos y diferentes.

  4. Steven

    Bravo, creo que esta es la idea admirable

  5. Daylen

    Maravilloso, esta es una información valiosa.



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